【寝たまま1分】反り腰を整えて「ぽっこりお腹」解消につなげるセルフケア3選

体重は変わっていないのに、お腹だけポッコリして見えると悩んだことはありませんか？このようなお悩みの原因のひとつは、無意識のうちに「反り腰」になっていることで骨盤が前に傾き、下腹が突き出て見えてしまっていることです。しかし、股関節まわりを動かしたり、お尻や下腹の筋肉を意識して使うケアを行うことで、姿勢を整えやすくなり、ぽっこりお腹の解消が期待できます。

今回の記事では、寝ながらでもできる反り腰が気になる方におすすめのセルフケアを3つご紹介します。人によって反り腰の原因は異なりますが、無理のない範囲でぜひ続けてみてください。

トレーニングの流れ

• • 総時間：1分間

  • 各種目：10回×2種類、左右交互に10回ずつ（インターバルあり）

トレーニング内容

トレーニングを始める前に、仰向けに寝転んで、腰と床の間にどれくらいのすきまがあるのかを確認しておきましょう。

ケアが終わった後に反り腰がどう解消されていくか想像しながら、1つ目のケアとして下腹のエクササイズを行いましょう。

まずは、仰向けになって膝を立てます。

下腹に力を入れ、骨盤を丸める→ゆっくり元の位置に戻すという動きを行います。

その動きを10回繰り返しましょう。

• ポイント：骨盤を丸める際は、腰を床に押し付ける感覚で。

• 注意点：丸めた骨盤を戻す際はゆっくり行うこと。

次に、お尻のエクササイズを行います。

仰向けになって膝を立てた状態で、お尻を締めてゆっくり持ち上げます。

肩から膝までが一直線になる位置まで持ち上げたら、ゆっくりとお尻を下ろします。

この動きを10回繰り返しましょう。

• ポイント：お尻を持ち上げた際は、肩から膝までのラインが直線になるようにしましょう。

• 注意点：お尻の持ち上げと下ろしはゆっくり行うこと。

最後に、下腹を使った体幹エクササイズを行います。

仰向けになり、腰を床につけたまま、両手を天井に上げましょう。

そうしたら、片手と、手と反対側の脚をゆっくり伸ばしていきます。

伸ばした手足を戻したら、反対側の手足でも同じ動きを行いましょう。

その動きを左右交互に10回ずつ行います。

• ポイント：伸ばす手と脚は左右逆にしましょう。

• 注意点：無理に伸ばさず、ゆっくり動かすこと。

これらの動きをやった後、再度仰向けになって腰と床の間のすきまを確認してみてください。変化があればしっかり効いている証拠！コツコツやってみてください！

継続のコツと注意点

• 痛みや不調を感じたら、すぐに中止してください。

• 体調やコンディションに合わせて、無理せず行いましょう。

• 効果の感じ方には個人差があります。

反り腰を改善させていくには、「正しいフォームで継続すること」が一番の近道です。このお手軽なセルフケアは、warm forestが推奨する身体にやさしいトレーニング。ぜひ、生活のなかでの習慣として取り入れてみてください。

▼下記の動画でもフォームを確認できますよ！

 

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