長時間座りっぱなしで腰が重だるくなったり、立ち上がるときに腰の張りに悩まされたりしたことはありませんか？このような不調の原因のひとつは、同じ姿勢が続くことで骨盤や腰まわりの筋肉が硬くなり、血流が悪くなってしまうことです。しかし、腰まわりを心地よくほぐして動かすことで、筋肉の緊張が和らぎ、腰の重さや猫背など姿勢の崩れの改善が期待できます。
今回の記事では、椅子に座ったままできて腰がスッキリ軽くなるセルフケアを3つご紹介します。デスクワークの合間や長時間座ったあと、スキマ時間などのタイミングでぜひ試してみてください。
トレーニングの流れ
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- 総時間：3分間
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各種目：左右30秒間ずつ×3種目（インターバルなし）
椅子に座ったままでOK！
トレーニング内容
トレーニングを始める前に、膝を胸に引き寄せて、今の時点でどれくらい腰に重だるさがあるのかを確認しておきましょう。
ケアが終わった後に腰や背中の動きがどれだけ軽くなるかを想像しながら、1つ目のケアとして前ももの付け根（腸腰筋）のストレッチを行います。
まず、椅子に浅く座り、片足を後ろに引いていきます。
その状態のまま、上半身を後ろに反らせて30秒間キープします。
足を反対側にして、同じ手順で前ももをほぐしていきましょう。
- ポイント：無理な体勢で上半身を反らさないようにしましょう。
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注意点：骨盤を立てることを意識すること。
次に、お尻のストレッチを行います。
まず、椅子に座って片膝を抱え、反対側の肩に引き寄せます。
その状態のまま、顔を膝と反対側に向けて30秒間キープします。
抱える膝を反対側にして、同じ手順でお尻をほぐしていきましょう。
- ポイント：無理な体勢で体をひねらないようにしましょう。
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注意点：背筋を伸ばし、猫背にならないようにすること。
最後に、裏もものストレッチを行います。
椅子に座った状態で片足を前に伸ばし、つま先を上げます。
そうしたら背筋を丸めたまま上半身を前に倒し、その姿勢を30秒間キープします。
伸ばす足を反対側にして、同じ手順で裏ももをほぐしていきましょう。
- ポイント：無理な体勢で上半身を倒さないようにしましょう。
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注意点：背筋を丸めた状態で上半身を倒すこと。
これらの動きをやった後、膝をお腹に引き寄せたときの腰の動きや足の軽さを確認してみてください。変化があればしっかり効いている証拠！スキマ時間などにぜひやってみてください！
継続のコツと注意点
- 痛みや不調を感じたら、すぐに中止してください。
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体調やコンディションに合わせて、無理せず行いましょう。
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効果の感じ方には個人差があります。
腰や背中が楽になるよ♪
腰まわりの硬さを改善させていくには、「正しいフォームで継続すること」が一番の近道です。このお手軽なセルフケアは、warm forestが推奨する身体にやさしいトレーニング。ぜひ、生活のなかでの習慣として取り入れてみてください。
▼下記の動画でもフォームを確認できますよ！
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