つらい肩こりが気になったり、首こりに悩まされたりしたことはありませんか？このような不調の原因のひとつは、デスクワークやスマホを見る時間が続くことで呼吸が浅くなったり、肩で息をするようになったりして、首や肩まわりの筋肉が頑張りすぎてしまうことです。しかし、横隔膜や肋骨周辺をほぐすことで、首や肩まわりの緊張が和らぎ、肩こりや首こりの改善が期待できます。
今回の記事では、呼吸をしやすくなる＆肩こりが楽になるセルフケアを3種類ご紹介します。仕事が終わった後や休日などのタイミングでぜひ試してみてください。
トレーニングの流れ
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- 総時間：2分間
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各種目：10回×複数個所、30秒間×左右、数秒×5～10回（インターバル含む）
ケアの前後で呼吸のしやすさがどれだけ変わるかな？
トレーニング内容
トレーニングを始める前に、肩をまわして今の時点でどれくらい肩が重だるいのか、深呼吸をしてみてどれだけ呼吸がしにくくなっているのかを確認しておきましょう。
ケアが終わった後に肩の動きや呼吸がどう解消されていくか想像しながら、1つ目のケアを始めます！
まず、みぞおちの下の部分に、中指と人差し指を差し込みます。
その状態のまま、息を吐きながらみぞおちの下を指で10秒ほどほぐします。
肋骨の下の部分に沿って指をずらしながら、それぞれの場所で10秒ほどほぐしていきましょう。
反対側のみぞおちの下部分も、同様に指でほぐします。
- ポイント：指でほぐす際は息を吐くようにしましょう。
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注意点：指に力を入れすぎないこと。
次に、両手を頭の上で組み、体を横に倒していきます。
わき腹がグッと伸びていることを感じながら、伸ばした状態で30秒キープします。
体勢を元に戻したら、反対側も同様に体を倒し、30秒間脇腹を伸ばしましょう。
- ポイント：体を横に倒す際は、前に倒れ込まないようにしましょう。
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注意点：無理に脇腹を伸ばさないこと。
最後に、腕を組んだ状態で背中を丸め、息を吐いていきます。
息を吐ききったら鼻から大きく息を吸い、肋骨を大きく広げていきましょう。
この呼吸をゆっくりと、5～10回繰り返していきます。
- ポイント：肋骨を広げるイメージで呼吸しましょう。
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注意点：呼吸はゆっくり行うこと。
この動きをやった後、肩の動きが軽くなったり、呼吸がしやすくなったりしているか確認してみてください。変化があれば、しっかり効果が出ています！1日2回を目安にして、デスクワークの合間や寝る前などにぜひやってみてください！
継続のコツと注意点
- 痛みや不調を感じたら、すぐに中止してください。
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体調やコンディションに合わせて、無理せず行いましょう。
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効果の感じ方には個人差があります。
深く呼吸できるようになると体全体が楽になるよ♪
肩こりを改善させていくには、「正しいフォームで継続すること」が一番の近道です。このお手軽なセルフケアは、warm forestが推奨する身体にやさしいトレーニング。ぜひ、生活のなかでの習慣として取り入れてみてください。
▼下記の動画でもフォームを確認できますよ！
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