背中の痛みが気になったり、巻き肩や猫背に悩まされたりしたことはありませんか？このような不調の原因のひとつは、前かがみの姿勢が続くことで肩が前に出たり、肩甲骨が動きにくくなったりして、背中や肩まわりの筋肉に負担がかかってしまうことです。しかし、背中の筋肉を使う練習をすれば、肩甲骨が動かしやすくなり、巻き肩や猫背の改善が期待できます。
今回の記事では、100均のチューブを使って1分間でできる巻き肩セルフケアを3種類ご紹介します。仕事が終わった後や休日などのタイミングでぜひ試してみてください。
トレーニングの流れ
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- 総時間：1分間
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各種目：10回×3種類（インターバル含む）
必要な道具は100均で揃うよ！
トレーニング内容
トレーニングを始める前に、背筋を伸ばしたり、腕を上げたりして背中や肩まわりの張り感を確認しておきましょう。
ケアが終わった後に肩の動かしにくさや張り感がどう解消されていくかを楽しみにしながら、1つ目のケアを始めます！
まず、チューブを足に引っかけて、チューブの端を逆手で持ちます。
胸を軽く張り、チューブを持ったまま肘を後ろに引いていきます。
チューブを引っ張ったり戻したりを10回行います。
- ポイント：チューブを引く際は、肩甲骨を寄せるようにしましょう。
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注意点：チューブの端は「逆手」で持つこと。
次に、膝を軽く曲げ、チューブの端を順手で持ちます。
肘を横に開きながら、顎に向かってチューブを引いていきます。
肩甲骨を寄せるようにして、チューブを引っ張ったり戻したりを10回行います。
- ポイント：チューブを引く際は、胸を張らないようにしましょう。（肩がすくんでしまうのを避けるため）
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注意点：チューブの端は「順手」で持つこと。
最後に、あぐらをかいてチューブの端を持ち、そのまま頭の上に掲げます。
その状態で胸を張り、脇をしめるようにして肘を下げていきます。
チューブの上げ下げを10回行います。
- ポイント：チューブを下げる際は、背中（肩甲骨）を意識しましょう。
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注意点：腕を下げるのではなく、肘を引くようにして下ろすこと。
この動きをやった後、肩の動きが軽くなったり、肩の張り感が和らいだりしているか確認してみてください。変化があれば、しっかり効果が出ています！2～3日に1回のペースを目安にして、仕事終わりや休みの日などにぜひやってみてください！
継続のコツと注意点
- 痛みや不調を感じたら、すぐに中止してください。
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体調やコンディションに合わせて、無理せず行いましょう。
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効果の感じ方には個人差があります。
背中の筋肉がほぐれるとすっごく気持ちいいよ♪
巻き肩を改善させていくには、「正しいフォームで継続すること」が一番の近道です。このお手軽なセルフケアは、warm forestが推奨する身体にやさしいトレーニング。ぜひ、生活のなかでの習慣として取り入れてみてください。
▼下記の動画でもフォームを確認できますよ！
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