足首をやわらかくしてしゃがむのを楽にするセルフケア

しゃがむとかかとが浮いてしまったり、足首の前の詰まりに悩まされたりしたことはありませんか？このような不調の原因のひとつは、ふくらはぎや足首まわりの筋肉が硬くなり、足首の関節をスムーズに動かせなくなってしまうことです。しかし、ふくらはぎやすねの前側をほぐして動かすことで、足首まわりの緊張が和らぎ、しゃがみにくさの改善が期待できます。

今回の記事では、足首の動きがスムーズになる＆しゃがみやすくなるセルフケアを3種類ご紹介します。歩く前や運動前、スキマ時間などのタイミングでぜひ試してみてください。

トレーニングの流れ

• • 総時間：1分間

  • 各種目：左右10回ずつ、左右10往復ずつ、10～15秒キープ（インターバルなし）

トレーニング内容

トレーニングを始める前に、しゃがんでみたり、足首を回してみたりして、今の時点でどれくらい足首が硬いのかを確認しておきましょう。

ケアが終わった後に足首の硬さがどう解消されていくか想像しながら、1つ目のケアとしてふくらはぎのストレッチを行います。

まず、仰向けになって膝を立て、片方の足のふくらはぎを反対側の膝の上に乗せます。

その状態のまま、ふくらはぎを上下に動かしながら、硬くなっている箇所を10秒ほどほぐします。

反対側のふくらはぎも、同じ手順でほぐします。

• ポイント：無理な体勢でふくらはぎを乗せないようにしましょう。

• 注意点：ふくらはぎをほぐす際、強く押さえすぎないこと。

次に、足首のストレッチを行います。

まず、座って片膝を立て、足首の付け根を親指で軽く押さえます。

その状態のまま、かかとを浮かさないようにして、膝を前後にゆっくり動かします。

10往復したら、反対側の足首も同じようにして10往復動かしましょう。

• ポイント：膝はゆっくり動かしましょう。

• 注意点：膝を前後に動かす際は、かかとが浮かないようにすること。

最後に、スネのストレッチを行います。

まずは正座をし、後ろに手を付いてゆっくり上体を後ろに倒していきます。

その際、膝を少し浮かせましょう。

スネの前部分が伸びる部分で上体を倒すのを止め、その姿勢を10～15秒間キープします。

• ポイント：スネの前部分が伸びていることを意識しましょう。

• 注意点：膝はあくまでも無理のない範囲で浮かせること。

これらの動きをやった後、足首の動きが軽くなったか確認してみてください。変化があればしっかり効いている証拠！歩く前や運動前、スキマ時間などにぜひやってみてください！

継続のコツと注意点

• 痛みや不調を感じたら、すぐに中止してください。

• 体調やコンディションに合わせて、無理せず行いましょう。

• 効果の感じ方には個人差があります。

足首の硬さを改善させていくには、「正しいフォームで継続すること」が一番の近道です。このお手軽なセルフケアは、warm forestが推奨する身体にやさしいトレーニング。ぜひ、生活のなかでの習慣として取り入れてみてください。

▼下記の動画でもフォームを確認できますよ！

 

この投稿をInstagramで見る

 

整体のいたさん｜1日3分の美ボディセルフケア🌿(@seitai_itasan)がシェアした投稿