デスクでできる肩こり・巻き肩改善セルフケア

デスクワークの方の多くが抱えている悩みである肩こりや巻き肩。長時間前かがみの体勢でいるために、肩甲骨が外側に広がり、肩が内側に入り込むことで、肩こりや巻き肩は起こります。デスクワークの方だけでなく、スマートフォンを長時間操作している方も、肩こりや巻き肩になっているかもしれません。

今回の記事では、デスクワークの合間でもできる肩こり・巻き肩改善セルフケアを3種類ご紹介します。デスクについた状態でも手軽にできるので、仕事の合間にぜひ試してみてください。

トレーニングの流れ

• • 総時間：1分間

  • 各種目：左右10秒ずつ × 3種目（インターバルなし）

トレーニング内容

まず、腕を曲げて反対の手で肘をつかみます。そのまま体を横に倒して、脇の下を伸ばしていきます。このまま10秒間キープし、脇の部分（下記画像の赤い丸で囲った部分）が伸びていればOKです。同じ内容を、反対側でも行います。

• ポイント：脇の下をしっかり伸ばしましょう。

• 注意点：無理に体を横に倒さないこと。

次に、親指以外の4本の指をデスクの縁に押し当て、体をひねります。腕全体が伸びていればOKです。このまま10秒間キープします。同じ内容を、反対側の手でも行います。

• ポイント：腕全体をしっかり伸ばしましょう。

• 注意点：手のひらはなるべく開くようにすること。

最後に、肘を曲げて前腕を机の上に乗せます。上半身をかがめながら、肩を床に近づけるよう、胸（下記画像の赤い丸で囲った部分）をゆっくり開いていきます。開ききったら、その体勢で10秒間キープします。同じ内容を、反対側でも行います。

• ポイント：胸はしっかり開きましょう。

• 注意点：肩は床と並行になるように上半身をかがめること。

これらのセルフケアを行った後に、胸の開きやすさや肩の上げやすさを確認してみましょう。ケア前よりも動かしやすいと感じた場合は、引っ張られていた僧帽筋がゆるみ始めているサインかもしれません。

肩こりや巻き肩改善につながる可能性があるため、1日2セットを目安に、無理のない範囲で続けてみてください。

継続のコツと注意点

• 痛みや不調を感じたら、すぐに中止してください。

• 体調やコンディションに合わせて、無理せず行いましょう。

• 効果の感じ方には個人差があります。

肩こりや巻き肩を改善させていくには、「正しいフォームで継続すること」が一番の近道です。この3種類のセルフケアは、warm forestが推奨する身体にやさしいトレーニング。ぜひ、1日2セットを目安に、生活のなかでの習慣として取り入れてみてください。