デスクでできるストレートネック・首こり改善セルフケア

頭痛や手のしびれといったダメージにもつながりかねないストレートネックや首こり。スマートフォンやパソコンの画面を長時間前のめりで見ていたために、首の後ろの筋肉のバランスが崩れて骨格を支える力が弱まり、本来の緩やかなカーブが失われることで起こります。何とかケアしたいと思いつつも、「家だと続かない…」「忙しくて時間がない…」と諦めていませんか？

今回の記事では、仕事の合間でもできるストレートネック・首こり改善セルフケアを3種類ご紹介します。デスクでも手軽に行えるので、仕事の合間にぜひ試してみてください。

トレーニングの流れ

• • 総時間：3分間

  • 各種目：左右それぞれ行う × 3種目（インターバル含む）

トレーニング内容

まず、片手を後頭部に当てて、頭と首の境目にある「くぼみ」を探してください。

くぼみを見つけたら、人差し指と中指を当てて10秒間、上下左右に圧をかけていきます。

そうしたら、左右どちらかの耳の下に向かって位置をずらしながら、それぞれの位置で10秒間、上下左右に圧をかけていきます。

耳の下まで到達したら、反対側でも同じように10秒間ずつ圧をかけていきましょう。

• ポイント：圧をかける際は、痛気持ちいいくらいを目安とする。

• 注意点：圧は、上下左右にスライドさせながらかけていくこと。

次に、左右どちらかの首の前にある太い筋肉を軽くつまみ、上から下に向かってたどってみてください。

鎖骨にぶつかるあたりを優しく押していきましょう。

押している側の方向の斜め下に顔を向け、元の位置（正面）に戻す動きを5回繰り返します。

同じ動作を反対側でも行います。

• ポイント：顔を動かしている際に、首・肩・脇の下に伸び感が出る人もいる。

• 注意点：顔を斜め下に向ける際、無理に動かさないこと。

最後に、左右どちらかの鎖骨の一番下の部分を、親指と軽く曲げた人差し指で挟んでみてください。

そのまま、人差し指の甲で鎖骨の下側を押し込みながら、10秒間横に揺らします。

そうしたら、腕の方向に向かって位置をずらしながら、それぞれの位置で10秒間、横に揺らしていきます。

同じ動作を反対側でも行います。

• ポイント：親指と軽く曲げた人差し指で挟みましょう。（人差し指と中指ではありません。）

• 注意点：横に揺らす際は、力を入れ過ぎないようにすること。

これらのセルフケアを行った後に、上を向きやすくなったり、首が回しやすくなったりしていたりするかを確認してみましょう。動かしやすいと感じた場合は、セルフケアの効果が出ている目安といえます。

続けていけばストレートネックや首こりの改善につながりますので、1日2セットを目安に、間隔をあけながら無理のない範囲で続けてみてください。

継続のコツと注意点

• 痛みや不調を感じたら、すぐに中止してください。

• 体調やコンディションに合わせて、無理せず行いましょう。

• 効果の感じ方には個人差があります。

ストレートネックや肩こりを改善させていくには、「正しいフォームで継続すること」が一番の近道です。このお手軽なセルフケアは、warm forestが推奨する身体にやさしいトレーニング。ぜひ、1日2セットを目安に、生活のなかでの習慣として取り入れてみてください。