デスクでできる腰痛・猫背改善セルフケア

腰の痛みや猫背といったダメージにもつながりかねない肩こりや巻き肩。長時間崩れた姿勢でいたために、筋肉のバランスが崩れて骨格を支える力が弱まり、骨格が歪むことで起こります。何とかケアしたいと思いつつも、「家だと続かない…」「忙しくて時間がない…」と諦めていませんか？

今回の記事では、仕事の合間でもできる腰痛・猫背改善セルフケアを3種類ご紹介します。デスクでも手軽に行えるので、仕事の合間にぜひ試してみてください。

トレーニングの流れ

• • 総時間：1分間

  • 各種目：左右10秒ずつ × 3種目（インターバルなし）

トレーニング内容

まず、イスに座った状態でこぶしを作り、太ももの裏に入れ込みます。

そのまま、背中を丸めずに上半身を前に倒していきます。

太ももの裏に、じわっとした伸び感があればOKです。このまま10秒間キープし、同じ内容を、反対側でも行います。

• ポイント：太ももが伸びているのを感じましょう。

• 注意点：背中を丸めないようにすること。

次に、腰の前あたりにある出っ張った骨を探してみてください。

出っ張った骨から指2本分内側を、グリグリと押していきます。痛気持ちいいくらいの感覚でOKです。

グリグリするのを続けた状態で、おなかを凹ませながら呼吸をします。これを10秒間キープし、同じ内容を反対側でも行います。

• ポイント：呼吸をする際はおなかの凹みを意識しましょう。

• 注意点：あまり強くグリグリしないこと。

最後に、片足をもう片方の膝の上に乗せて足を組みます。

背中を丸めないようにしながら、上半身を前に倒していきます。

お尻がじわっと伸びていればOKです。その体勢で10秒間キープし、同じ内容を反対側の足でも行います。

• ポイント：足首ではなくつま先を太ももに乗せましょう。

• 注意点：背中を丸めないようにすること。

これらのセルフケアを行った後に、背中が伸びやすくなっていたり、腰が楽になっていたりするかを確認してみましょう。動かしやすいと感じた場合は、セルフケアの効果が出ている目安といえます。

続けていけば腰痛や猫背改善につながりますので、1日2セットを目安に、無理のない範囲で続けてみてください。

継続のコツと注意点

• 痛みや不調を感じたら、すぐに中止してください。

• 体調やコンディションに合わせて、無理せず行いましょう。

• 効果の感じ方には個人差があります。

腰痛や猫背を改善させていくには、「正しいフォームで継続すること」が一番の近道です。このお手軽なセルフケアは、warm forestが推奨する身体にやさしいトレーニング。ぜひ、1日2セットを目安に、生活のなかでの習慣として取り入れてみてください。