肩を揉んでも一時的に楽になるだけで、すぐにまた首や肩が重だるくなったことはありませんか？頑固な肩こりや重だるさの原因のひとつは、腕の筋肉が固くなることによって、腕や肩が内側に入りやすくなり、肩まわりの筋肉に負担がかかってしまうことです。しかし、簡単なセルフケアで腕の筋肉をほぐすことで、首や肩のつらさの改善が期待できます。
今回の記事では、1分間でできる腕をほぐして肩こり解消につなげるセルフケアをご紹介します。デスクにいるときでもできるので、仕事の合間や肩こりが気になったときにぜひ試してみてください。
トレーニングの流れ
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- 総時間：1分間
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各種目：左右それぞれ10秒間×3種類（インターバル除く）
腕をほぐせば肩こりも治まるかも？
トレーニング内容
トレーニングを始める前に、肘の曲げ伸ばしをして、肩がどの程度動くかチェックしておきましょう。
このときに感じた肩の動かしにくさがどう解消されていくか期待しながら、1つ目のケアを始めます！
まず、肘から肩側に向かって、指3本分くらい上がったあたりを親指で押さえます。
残りの指は肘の内側を押さえます。
そのままの指の状態で、腕の曲げ伸ばしを10回行います。
反対側も同じようにして、腕の曲げ伸ばしを10回行います。
- ポイント：正確な箇所を親指で押さえましょう。
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注意点：腕の曲げ伸ばしは適度な勢いで行うこと。
次に、肘の内側の出っ張った部分を親指で押さえます。
親指で押さえた状態で、腕を大きく10回します。
反対側も同じようにして、腕回しを10回行います。
- ポイント：正確な箇所を親指で押さえましょう。
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注意点：無理なスピードで腕回しをしないこと。
最後に、手首を反らせたときに膨らむ筋肉の外側の凹みを、親指で押さえます。
そのまま、凹みを10秒間グリグリとほぐしていきましょう。
凹みを押さえたまま、手首を上下に動かしてもOKです。
反対側も同じようにして、10秒間ほぐしていきます。
- ポイント：正確な箇所を親指で押さえましょう。
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注意点：グリグリとほぐす際は、力を入れ過ぎないこと。
この動きをやった後、肩が軽くなっているか、動かしやすくなっているか確認してみてください。変化があれば、正しい動きができています。1日2回を目安にして、仕事の合間や肩こりがつらくなったタイミングでぜひやってみてください！
継続のコツと注意点
- 痛みや不調を感じたら、すぐに中止してください。
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体調やコンディションに合わせて、無理せず行いましょう。
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効果の感じ方には個人差があります。
無理はしなくていいからね♪
肩こりを改善させていくには、「正しいフォームで継続すること」が一番の近道です。このお手軽なセルフケアは、warm forestが推奨する身体にやさしいトレーニング。ぜひ、生活のなかでの習慣として取り入れてみてください。
▼下記の動画でもフォームを確認できますよ！
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