【5分間】内ももを引き締める8種目腿上げトレーニング

2026.02.19

「タイトなパンツを着たいけれど、足が太くて入らない……」「O脚が気になる……」そんなお悩みをお持ちの方におすすめしたいのが、内ももの筋肉にアプローチするトレーニングです。内ももの筋肉が適度に鍛えられると、骨盤が安定して脚のゆがみが改善するとともに太ももの「外張り」が解消し、脚のラインがキレイになるからです。今回の記事では、毎日たったの5分で、内ももをスッキリ引き締めて美脚になれる8種類のトレーニングをご紹介します。下半身のむくみやだるさをやわらげる効果も期待できますので、ぜひ試してみてください。

トレーニングの流れ

- 総時間：5分間
- 各種目：30秒 × 8種目（インターバルなし、または10秒休憩）
- 準備するもの：ヨガマット、動きやすい服装、水分

店主いた

準備はいいかな？

トレーニング内容（8種目）

①・② インナーレッグレイズ（内転筋）

まず、マットに横向きで寝て足を伸ばします。上側の足を曲げ、膝を立てた状態で下側の足の後ろに置きます。次に、下側の足を真っ直ぐ伸ばしたまま、内もも（内転筋）を意識して、ゆっくり天井方向へ持ち上げましょう。限界まで足を上げたら、床につかない程度までゆっくり下ろします。

このトレーニングを、左右それぞれ行います。

ポイント：伸ばした足を上げるとき、太ももの内側がギュッと縮む感覚をつかみましょう。
注意点：反動をつけて足を上げないようにすること。

③ フロッグプレス（内転筋、大臀筋、腹直筋下部）

まず、マットの上で仰向けになり、膝を曲げて外側に開きます。足裏同士を合わせて膝を割り、カエルのような形を作ります。次に、内もも（内転筋）を締める意識で、両足を揃えながら斜め45度方向へゆっくり伸ばしましょう。お尻（大臀筋）の締まりを感じながら、ゆっくりと膝を開いて戻します。

ポイント：膝を外に開き、足裏をぴったり合わせましょう。
注意点：足を伸ばすとき、腰が浮かないように腹直筋下部でしっかり床を押さえること。

④・⑤ サイドレッグアダクション（恥骨筋、内転筋）

まず、マット上で横向きに寝て、下側の足を伸ばします。上側の足は膝を曲げ、下側の足の前に置きます。次に、下側の足を、膝を伸ばしたままゆっくり真上へ持ち上げます。上げる高さは床から20〜30cmでOK。足先ではなく、太ももの内側（内転筋・恥骨筋）で引き上げる感覚を持ちましょう。

このトレーニングを、左右それぞれ行います。

ポイント：足は「上げる」というより「挟む」イメージを持ちましょう。
注意点：体が前後に倒れないよう、手で上体を支えて固定すること。

⑥ ヒップリフト（内転筋、ハムストリング）

まず、マットの上で仰向けに寝て膝を立て、足は腰幅に開きます。次に、かかとで床を押し、お尻をゆっくり持ち上げます。膝から肩が一直線になる高さまで上げ、数秒キープ。お尻（大臀筋）だけでなく、太ももの内側（内転筋）や太もも裏（ハムストリング）の収縮も意識しましょう。

ポイント：足を無理のない程度まで開き、つま先を外側へ45度に向けて行いましょう。
注意点：腰を痛めないよう、お尻を持ち上げる際に腰をそらしすぎないこと。

⑦ ワイドスクワット（内転筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング）

まず、マット上で足を肩幅の1.5〜2倍に開き、つま先を外側45度に向けます。背筋を伸ばし、手は胸の前で軽くクロスさせましょう。次に、椅子に座るイメージで、膝がつま先と同じ方向を向くように意識しながら腰を落とします。太ももが床と平行になるまで腰を落としたら、かかとで地面を蹴るようにして元の姿勢に戻ります。