【5分でできる】下腹部を引き締める7種目トレーニング

「食生活に気を配っているのに、下腹だけがスッキリしない……」そんな悩みを持つ方は多いのではないでしょうか。下腹部は、普段の生活の中では動かす機会の少ない部分。とはいっても、忙しい生活の中ではトレーニングの時間を捻出するのもひと苦労ですよね。今回ご紹介するのは、たった5分で下腹を引き締める、7種目の下腹トレーニングです。マットが1枚あれば簡単に始められるうえ、首や腰に負担をかけない構成ですので、ぜひやってみてくださいね。

トレーニングの流れ

• • 総時間：5分間

  • 各種目：30秒 × 7種目（インターバルなし、または10秒休憩）

  • 準備するもの：ヨガマット、動きやすい服装、水分

トレーニング内容（7種目）

① レッグレイズ（脚上げ腹筋）

仰向けに寝て、両脚をまっすぐ伸ばします。お腹に力を入れながら、脚をゆっくり床から上げ、90度近くまで上がったら、床すれすれまで下ろします。

• 鍛えられる部位：下腹部、腸腰筋

• ポイント：腰を反らさないで、常にお腹をへこませたままキープしてみましょう。

• 注意点：ポイントは、脚を下ろすときに勢いをつけないこと。そうすれば、下腹に負荷がかかりやすくなりますよ。

②ニートゥチェスト

マットに座り、手を体の後ろにつきましょう。脚を浮かせた状態でゆっくりとひざを胸に引き寄せ、またゆっくりと元の位置に戻します。

• 鍛えられる部位：下腹部・腸腰筋

• ポイント：脚を伸ばすときも、床につけないように気をつけましょう。

• 注意点：背中を丸めるのではなく、腹筋を使ってひざと胸を近づけます。

③リバーストゥスラスト

マットに仰向けになり、両手を左右に自然に広げましょう。両手のひらは床につけ、身体を支えます。そのまま両脚を軽く曲げて揃え、床と90度になるくらいまで持ち上げたあと、ゆっくりと元の位置に戻していきます。

• 鍛えられる部位：下腹部・腸腰筋

• ポイント：脚の上げ下ろしはゆっくりと行うと、腹筋に負荷がかかりやすくなります。

• 注意点：勢いをつけて脚を上げると、重力や脚の力で脚が上がってしまい、腹筋が効果的に鍛えられません。

動画でもフォームを確認できます

④ バイシクルクランチ

仰向けになり、頭の後ろで両手を組みましょう。そのまま右肘と左膝を近づけるように体をひねり、反対側も交互に繰り返します。

• 鍛えられる部位：下腹部、腹斜筋

• ポイント：膝を胸の方向へ引き寄せるように意識すると、正しいフォームを取りやすくなります。

• 注意点：首で引っ張らず、腹筋の力で上体を起こしましょう。

⑤ウィンドシールドワイパー

仰向けで両脚を上げ、左右にゆっくりと倒す腹筋トレーニングです。ワイパーのように脚を振る動きから、この名前がついています。腹斜筋（脇腹）・腹横筋（体幹の深層）・股関節周りを強化できますよ。

• 鍛えられる部位：腹斜筋、腹横筋（インナーマッスル）、腰椎周囲の体幹、股関節内転筋・腸腰筋

• ポイント：腰が浮かないよう、おへそを凹ませて腹圧を保ちましょう。脚を動かすというより、腹筋で脚をコントロールするように意識してみてください。

• 注意点：反動で脚を振ると腰を痛める危険性があります。ゆっくりと動かすようにしましょう。

⑥ロシアンツイスト

座って上半身を少し後ろに倒し、左右にひねる体幹トレーニングです。重りを持つ場合もありますが、自重でも十分効果があります。

• 鍛えられる部位：腹斜筋、腹直筋、腹横筋、腸腰筋

• ポイント：背中を丸めず、骨盤を立てたまま上体を倒す角度をキープしましょう。体勢がつらいときは、足は床につけても大丈夫ですよ。

• 注意点：胸を張り、腰を丸まらないようにすることで腹圧をキープできます。反動を使わず、胴体全体をゆっくりと回すイメージで動いてみてください。

⑦マウンテンクライマー

四つん這いの姿勢になり、膝を胸に引き寄せるトレーニングです。有酸素要素が強く、脂肪燃焼・心肺機能向上にも効果的ですよ。

• 鍛えられる部位：腹筋全体、大腿四頭筋、腸腰筋、三角筋・胸筋、体幹全般

• ポイント：お腹を凹ませ、肩・腰・足が一直線になるように意識しましょう。スピードよりもフォーム優先が効果アップの秘訣です。

• 注意点：腰が反ると腰痛のリスクが高まり、肩がすくむと首に負担がかかります。正しいフォームになっているか、鏡などで確認しながら行うとベターです。

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継続のコツと注意点

• フォームが崩れると効果が半減します。鏡を見ながら行うのがおすすめです。

• 腰や首に痛みを感じたら、すぐに中止してください。

• 1日1セット（5分）から始めて、慣れたら2セットに増やすとより効果的です。

• トレーニング後は、軽いストレッチで腰回りをリセットしましょう。

下腹部を引き締めるには、「短時間でも正しいフォームで継続すること」が一番の近道です。この7種目は、warm forestが推奨する身体にやさしいトレーニングの基本。ぜひ、1日5分の習慣として取り入れてみてください。

動画でもフォームを確認できます