【1日5分】巻き肩、肩こり改善！8種目背筋自重トレーニング

なんとなく老けて見えがちな巻き肩や猫背。首や肩の筋肉が前に引っ張られることで、 肩こり・首こりの原因にもなります。薄着の季節が近づく今、背中の筋肉を鍛えて美姿勢を目指してみませんか？

今回の記事では、毎日たったの5分でできる8種類の背筋自重トレーニングをご紹介します。背筋をピンと伸ばして歩けば、それだけでスタイルもワンランクアップして見えますので、ぜひ試してみてください。

トレーニングの流れ

• • 総時間：5分間

  • 各種目：30秒 × 8種目（インターバルなし、または10秒休憩）

  • 準備するもの：ヨガマット、動きやすい服装、水分

トレーニング内容（8種目）

① Tレイズ（広背筋）

まず、マットの上にうつ伏せになり、両腕を真横に伸ばして体全体で「T」の字を作ります。このとき、手は親指を天井に向けましょう。肩甲骨を背中の中心に寄せるイメージで、胸を少し浮かせながら両腕と両足を持ち上げます。持ち上げたところで数秒キープし、ゆっくり下ろします。

• ポイント：腰を反らせるのではなく、背筋全体を使うイメージで行いましょう。

• 注意点：腕と足を持ち上げる際も下ろす際も、反動を使わずゆっくり動かすこと。

② プローンYレイズ（菱形筋、僧帽筋）

まず、マット上でうつ伏せになり、足を肩幅に開きます。腕を斜め前方に伸ばし、体全体で「Y」の字を作りましょう。顎を軽く引き、胸を少し浮かせながら、両腕・両足をゆっくりと持ち上げます。肩甲骨を背中の中心に寄せるイメージで筋肉を収縮させ、数秒キープして戻します。

• ポイント：肩に力が入りすぎないように、耳と肩の距離を保ちましょう。

• 注意点：腕と足を持ち上げる際も下ろす際も、反動を使わずゆっくり動かすこと。

③ バックスクイーズ（広背筋、僧帽筋、菱形筋、脊柱起立筋）

まず、マットの上でうつ伏せになり、両腕を斜め前方（頭の前）に伸ばします。次に、顎を引いてお腹に力を入れながら、胸と両腕を同時にマットから浮かせます。このとき、肘を後ろに引くイメージで、肩甲骨を背中の中心へ引き下げて寄せましょう。この体勢で数秒静止し、背中全体の収縮を感じてからゆっくり下ろします。

• ポイント：肘を後ろに引く際は、肩甲骨を中央にぎゅっと寄せるイメージを持ちましょう

• 注意点：腰痛の原因となるため、背中を反らせ過ぎないこと。

④・⑤ バッククロスクランチ（広背筋、大腰筋）

まずは、マット上で四つんばいになります。このとき、肩の真下に手、股関節の真下に膝をつき、背中を平らにしましょう。次に、片方の腕を前方に、反対側の足を後方に、それぞれ伸ばしながら持ち上げます。背中の収縮を意識し、腕と足を戻します。

このトレーニングを、左右それぞれ行います。

• ポイント：腕で持ち上げるのではなく、背筋で持ち上げるように意識しましょう。

• 注意点：持ち上げる腕と反対側の足を持ち上げること。

⑥ バックエクステンション（脊柱起立筋）

まずはマットにうつ伏せになり、両手は顔の横に置くか、耳の横に軽く添えます。足は腰幅に開き、つま先を床につけましょう。次に、息を吐きながら、背中の筋肉（脊柱起立筋）を使って、胸をゆっくりとマットから持ち上げます。上げ切ったところで数秒キープし、筋肉の収縮を感じながら元の位置へ下ろします。

• ポイント：背中を反らせるのではなくて、胸を前に伸ばす意識でやってみましょう。

• 注意点：反動を使わず、筋肉を意識すること。

⑦ スノーエンジェルホールド（広背筋、僧帽筋）

まず、マットの上でうつ伏せになり、両腕を背中側に伸ばして手のひらを天井に向けます。次に、胸を軽く浮かせて肩甲骨を寄せ、両足を床から持ち上げます。常にこの状態を維持し、背中の収縮を意識しましょう。

• ポイント：両腕を肩甲骨を寄せるようにして、背中側へ伸ばしてキープしましょう。

• 注意点：呼吸が止まらないようにすること。

⑧ リバースエルボープッシュアップ（広背筋、僧帽筋）

まずは、マット上で仰向けになります。両肘は90度に曲げ、脇を締めて床につけます。次に、肘で床を強く押し、肩甲骨を寄せながら背中の上部を床から持ち上げましょう。胸を高く突き出し、背中の筋肉が収縮した状態で数秒キープします。背中を意識しながら、ゆっくりと体勢を元に戻します。

• ポイント：顎を軽く引き、お腹を覗き込むようにしながら、肘で床を押し込むイメージで上体を起こしましょう。

• 注意点：背中上部を持ち上げる際、首に力が入り過ぎないようにすること。

継続のコツと注意点

• 痛みや不調を感じたら、すぐに中止してください。

• 体調やコンディションに合わせて、無理せず行いましょう。

• 効果の感じ方には個人差があります。

巻き肩や肩こりを改善させていくには、「短時間でも正しいフォームで継続すること」が一番の近道です。この8種目は、warm forestが推奨する身体にやさしいトレーニング。ぜひ、1日5分の習慣として取り入れてみてください。

動画でもフォームを確認できます