【3分間】二の腕を引き締める5種目腕立てトレーニング

「おしゃれな服を着たいけれど、袖を通したときの二の腕のたるみが気になる……」そんなお悩みを持っていませんか？お肉が付いてしまった二の腕を見ると、ファッションを自由に楽しむこともできませんよね。今回の記事では、毎日たったの3分で、二の腕のたるみをスッキリ引き締められる5種類のトレーニングをご紹介します。巻き肩や肩こりの解消も期待できるので、ぜひ試してみてください。

トレーニングの流れ

• • 総時間：3分間

  • 各種目：30秒 × 5種目（インターバルなし、または10秒休憩）

  • 準備するもの：ヨガマット、動きやすい服装、水分

トレーニング内容（5種目）

① リバースプッシュアップ

まずマットに座り、両膝を立てて手を肩の真下に置きます。指先は足の方へ向け、お尻を軽く浮かせましょう。次に、肘を真後ろに曲げながらお尻を床に近づけます。この時、肘を外に広げないのがポイントです。二の腕の力で元の高さまで押し上げ、これを繰り返します。

• ポイント：肩をすくめず、首を長く保つイメージを持ちましょう。

• 注意点：肘は真後ろに引くようにし、外に開かないこと。

② ダイヤモンドプッシュアップ

まず、マットの上で両手の親指と人差し指をくっつけ、ダイヤモンド（ひし形）を作ります。その中心が顔の真下に来るようにセットしましょう。次に、膝をついてふくらはぎを持ち上げます。そうして体幹をまっすぐ保ったまま、顔を手に近づけます。限界まで顔を下げたら、二の腕の力で力強く押し戻してください。これをくり返します。

• ポイント：肘はやや外側に張り出し、親指と人差し指でダイヤモンド形を作るようにしましょう。

• 注意点：体幹をまっすぐに保ち、腰をそらさないようにすること。

③ トライセプスエクステンション

まず、マット上で四つんばいになり、手を肩より少し前に置きます。肘を外に開かず、前腕（肘から手首）全体をマットにベタッとつけるようにゆっくり下ろしましょう。次に、ふくらはぎを持ち上げます。そうしたら、手のひらでマットを強く押し、二の腕の力だけで肘を真っ直ぐ伸ばして元の位置に戻ります。

• ポイント：手のひらではなく、前腕で押す感覚でやってみましょう。

• 注意点：「肘関節の曲げ伸ばし」で動くこと。

④ トライセプスキックバック

まずはマットの上で四つんばいになり、手をマットから離して脇を締め、上腕を体幹と平行に固定します。肘を支点にして、手を後ろへ突き出すようにしてゆっくりと腕を伸ばしきりましょう。二の腕が収縮するのを感じたら、少し静止してゆっくり元の角度に戻します。

• ポイント：肘を動かさず、前腕だけを後ろに突き出すようにして伸ばしましょう。

• 注意点：常に肘は高い位置で固定すること。

⑤ リバースプランクアレンジ

マット上に仰向けで座り、手首が肩の真下にくるようにして、後ろに手をつきます。次に、お尻を高く持ち上げ、頭から膝小僧までが一直線になるようにしましょう。その姿勢を保ったまま、肘をゆっくり曲げてお尻を床に近づけ、二の腕の力で元の高さまで押し戻します。

• ポイント：二の腕でしっかり体重を支えてることを意識してみましょう。

• 注意点：お尻は高く上げ過ぎないこと。

継続のコツと注意点

• フォームが崩れると効果が半減します。鏡を見ながら行うのがおすすめです。

• 痛みや不調を感じたら、すぐに中止してください。

• 体調やコンディションに合わせて、無理せず行いましょう。

• 効果の感じ方には個人差があります。

二の腕を引き締めるには、「短時間でも正しいフォームで継続すること」が一番の近道です。この5種目は、warm forestが推奨する身体にやさしいトレーニング。ぜひ、1日3分の習慣として取り入れてみてください。

動画でもフォームを確認できます